Zat besi heme dari protein hewani diserap 15-35% oleh tubuh—jauh lebih tinggi daripada non-heme (2-20%). Hemoglobin yang cukup (12-15 g/dL wanita, 13-17 g/dL pria) mengikat oksigen di paru-paru dan mendistribusikannya ke otot serta otak. Kekurangan zat besi menyebabkan anemia defisiensi, gejala utama: lelah kronis, pusing, dan detak jantung cepat. Penelitian di The Lancet menunjukkan asupan zat besi heme 18 mg/hari meningkatkan VO2 max (kapasitas oksigen) hingga 12% dalam 6 minggu.
Sumber heme terbaik:
- Daging sapi tanpa lemak: 100g = 2,6 mg zat besi. Panggang atau rebus, 2-3 kali seminggu.
- Hati ayam: 100g = 9 mg zat besi. Tumis dengan bawang, batasi 1 kali seminggu karena kolesterol.
- Ikan tuna kaleng air: 100g = 1,5 mg zat besi. Campur salad atau nasi goreng.
Kebutuhan harian: 8 mg pria, 18 mg wanita usia subur. Contoh menu: sarapan telur + tuna, makan siang steak sapi + bayam. Dalam 2 minggu, energi naik, tangga tidak lagi terasa berat, dan konsentrasi kerja meningkat tanpa ngantuk siang.