Zat besi non-heme dari tumbuhan diserap rendah jika sendirian, tapi tetap esensial—terutama vegetarian. Ferritin (cadangan zat besi) rendah (<30 ng/mL) menyebabkan fatigue syndrome meski hemoglobin normal. Studi di American Journal of Clinical Nutrition membuktikan 100g bayam rebus + 50g lentil memberikan 5-6 mg zat besi efektif, cukup untuk pencegahan anemia ringan.
Sumber non-heme praktis:
- Bayam rebus: 100g = 2,7 mg zat besi. Tumis atau campur sup.
- Kacang lentil: 1 mangkuk matang = 6,6 mg zat besi. Jadikan sup atau kari.
- Biji labu: 30g = 4,2 mg zat besi. Sangrai sebagai camilan.
Hindari teh/kopi 1 jam setelah makan—tannin menghambat absorpsi. Contoh: makan siang nasi merah + lentil kari + bayam tumis. Dalam 1 bulan, kulit pucat membaik, rambut rontok berkurang, dan tubuh lebih bertenaga untuk aktivitas harian.